انواع مکمل‌های غذایی – ورزشی

مکمل‌های مغذی

برخی از ویتامین‌ها تقویت کننده قوای عضلانی می‌باشند و فقط در صورتی که ورزشکار دچار کمبود ویتامینی باشد، موثر هستند. ویتامین B1- B2- B6- B12- C- E از این ویتامین‌ها هستند.
املاح و الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آهن هستند. الکترولیت‌ها باعث حفظ و تنظیم فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن می‌شوند. کلسیم و منیزیم در تنظیم اعمال سلولی مخصوصا تحریک پذیری قلب و سیستم عضلانی نقش دارند. به هم خوردن تعادل کلسیم و منیزیم باعث گرفتگی عضلات و یا تشنج می‌شود. کمبود منیزیم هم باعث ناآرامی، خستگی وتشنج عضلات می‌شود. همچنین دریافت ناکافی کلسیم باعث تشنج می‌شود. پتاسیم به افزایش قند خون و کاهش خستگی کمک می‌کند. کمبود سدیم باعث گرفتگی عضلات، ناآرامی، ضعف، بی خوابی و تب می‌شود. کمبود آهن باعث کم خونی، کاهش تمرکز و کارایی ورزشی می‌شود.

اسیدهای آمینه به میزان 3 تا 10 گرم در روز مصرف شوند و شامل موارد زیر هستند:

•  اسیدهای آمینه شاخه دار که بعد از صدمه عضلانی، در دوره‌های بدنسازی و آمادگی جسمانی، ریکاوری بعد از مسابقه و کوهنوردی استفاده می‌شوند.
• آرژنین مسئول فعال کردن سنتز پروتئین‌ها، تسریع ساخته شدن اوره و کمک به دفع ترکیبات خستگی آور، ساخت کراتین در بدن میی شود.
• اسید آسپارتیک برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک و پیشگیری از خستگی استفاده می‌شود.
• تریپتوفان باعث ایجاد آرامش و بهبود خواب می‌شود.
• اسید گلوتامیک به حذف آمونیوم کمک می‌کند.

رژیم پر کربوهیدرات ( 70% کل انرژی از کربوهیدرات تامین شود و یا 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای کیلوگرم وزن بدن) برای تامین ذخائر گلیکوژن لازم است. مغز و گلبول‌های قرمز به گلوکز وابسته هستند. در مکمل‌ها از نشاسته ذرت، شربت فروکتوز، خرما و … به عنوان مواد پایه استفاده می‌شود. بسیاری از مکمل‌های کربوهیدراتی همراه با پروتئین می‌باشند. مکمل‌های مخلوط باعث بازسازی بیشتر و سریع تر ساخت گلیکوژن بعد از فعالیت ورزشی می‌شوند.

پروتئین‌ها در مکمل‌ها معمولا از لبنیات، سویا و تخم مرغ هستند. افرادی که نارسایی کبدی یا کلیوی داشته باشند نباید مکمل‌های پروتئینی را مصرف کنند. به علت اینکه دفع پروتئین‌ها از طریق کلیه می‌باشد، مقادیر زیاد پروتئین باعث آسیب به کلیه می‌شود. اگر پروتئین بیشتر از حد نیاز دریافت شود در بدن به چربی و گلوکز تبدیل می‌شود.

مکمل‌های نیروزا

ال- کارنیتین باعث تسریع متابولیسم چربی، کاهش اسید لاکتیک، تسریع اکسیژن رسانی به سلول‌ها می‌شود. کارتیتین در بدن سنتز می‌شود. کافئین باعث افزایش تحمل، کارایی و ظرفیت کاری عضلات، کاهش خستگی و افزایش فشار خون می‌شود. به طور طبیعی در برگ چای، دانه قهوه، دانه کاکائو و کولا یافت می‌شود. کافئین در نوشیدنی‌های انرژی زا، به عنوان محرک استفاده می‌شود و می‌تواند اعتیادآور باشد. یک فنجان چای حاوی 20 تا 100 میلی گرم کافئین، یک لیوان کولا حاوی 40 میلی گرم کافئین، یک فنجان قهوه 100 میلی گرم کافئین و نوشیدنی‌های انرژی زا حاوی 115 میلی گرم کافئین می‌باشند. مصرف زیاد کافئین باعث بی خوابی، خستگی، افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، اضطراب، ریتم غیر طبیعی قلب، عصبی بودن و تحریک پذیری می‌شود.

کراتین

 به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در گوشت و ماهی وجود دارد. ادعا می‌شود که باعث افزایش توده بدن می‌شود. تولید انرژی را افزایش می‌دهد، در ورزش‌های با شدت زیاد و مدت کم کارایی ورزشی را بهبود می‌بخشد. خستگی را در مسابقات به تاخیر می‌اندازد. باعث بهبود ریکاوری بعد از ورزش می‌شود. خطر سنگ کلیه افزایش می‌دهد. باعث افزایش وزن بدن، ناراحتی گوارشی، اسهال و تهوع، کرامپ و گرفتگی عضلات، دهیدراسیون و صدمه به کلیه می‌شود.

جنسینگ موجب افزایش مقاومت در برابر استرس و احساس نشاط می‌شود. شواهد علمی برای نیروزا بودن جنسینگ دیده نشده است. کوآنزیم Q10، برای ورزشکاران موثر نیست.

دوپینگ 

دوپینگ در تعریف عام به معنای اضافه کردن ناخالصی به هر ماده ای است. در ورزش دوپینگ به معنای استفاده از ترکیبات و یا روش‌های نامتعارف تقویت کننده کارایی ورزشکار می‌باشد و نوعی تقلب محسوب می‌شود.
ترکیبات دوپینگ دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می‌باشند. از جمله میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:

•  عوارض قلبی و عروقی شامل افزایش حجم خون، افزایش فشار خون، افزایش چربی خون، بی نظمی ضربان قلب، تغییر ابعاد قلب، سکته‌های قلبی و مغزی
•  عوارض کبدی شامل اختلال کبدی، اختلال در عملکرد کبدی، افزایش آنزیم‌های کبدی، یرقان و سرطان کبد.
•  نازایی، ریزش مو، کلفت شدن صدا، پوست چرب و آکنه.
• عوارض روانی شامل افسردگی، هیجان بیش ازحد، پرخاشگری، حالت تهاجمی و خشونت، بی خوابی، اضطراب، اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

مواد دوپینگ شامل دو گروه عمده هستند

• مواد غیر مجاز در هر زمان(قبل، حین و بعد از مسابقات ورزشی) : 

استروئیدهای آنابولیک (اگزوژن، آندروژن، متابولیت‌ها)
هورمونهای پپتیدی، فاکتورهای رشد و مواد مرتبط
آگونیست‌های بتا دو
آنتاگونیست‌ها و تعدیل کننده‌های هورمونی
دیورتیک‌ها و دیگر عوامل پوشاننده: گلیسرول، آلبومین تزریقی،                مانیتول، نشاسته هیدروکسیلات، دکستران

•  مواد غیر مجاز (فقط در مسابقات) :

عوامل محرک سیستم عصبی
داروهای مخدر
کانابینوئیدها
گلوکوکورتیکویدها
الکل
بتابلاکرها

چطور مکمل ورزشی را مصرف کنیم

مکمل‌های ورزشی قیمت زیادی دارند و بهتر است قبل از هزینه کردن، حتما بامتخصص در مورد انتخاب مکمل مشورت کنید. (متخصص، نه دوستان خود در باشگاه.) به خصوص که برخی مکمل‌ها بی‌فایده یا حتی مضر هستند.

همه مکمل‌ها خطرناک و مضر نیستند. در بیشتر موارد استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی همراه با یک تغذیه درست و تمرین کافی، مشکل خاصی برای شما ایجاد نمی‌کند.

بیشتر افراد قادر هستند بدون استفاده از مکمل و تنها با استفاده از غذاهای ارزان و معمولی به اندامی متناسب برسند. قبل از استفاده از مکمل، مطمئن شوید رژیم غذایی و برنامه تمرین خود را اصلاح کرده‌اید. استفاده درست و اصولی از مکمل باعث می‌شود سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود برسید.

تهیه و تنظیم :

نشاط خسروی- میکروبیولوژیست

منبع:

هیات پزشکی ورزشی غرب کشور