زمان مناسب و روش صحیح مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت بهتر بدن + ویدیو
مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها به طور کلی برای حفظ سلامت بدن ضروری است، اما مصرف نادرست آنها می‌تواند مضر باشد. بسیاری از افراد، به دلیل مشغله‌های کاری یا حساسیت به...
آشنایی با مکمل‌های غذایی – ورزشی
مکمل‌های ورزشی انواع اقسام دارند. دسته اول تامین کننده پروتیئن دسته دوم تامین کننده مواد معدنی و ویتامین
یک برنامه درست برای مصرف مکمل‌های ورزشی از برنامه‌ای تشکیل می‌شود که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را کامل کند. یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مکمل می‌رود. در مقابل روش نادرست استفاده از مکمل به این صورت است که فرد بجای داشتن تغذیه درست، سعی می‌کند با استفاده از مکمل مواد غذایی لازم را به بدن خود برساند.
در این بین مکمل‌هایی هم وجود دارند که مصرف آنها برای ورزشکار خطرناک باشد. این مکمل‌ها معمولا داروهایی هستند که برای هدف دیگر مثل درمان آسم طراحی شده‌اند، اما چون بر روی عضله سازی و چربی‌سوزی اثر می‌گذراند افراد تمایل به مصرف آنها پیدا می‌کنند. توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل حتما با یک متخصص مشورت کنید.
مکمل‌های ورزشی دارای پروتئین
پروتئین را به عنوان عنصر کلیدی در عضله سازی نقش دارد. بدون مصرف پروتئین کافی علاوه بر عضله‌سوزی به احتمال زیاد به بیماری‌هایی مبتلا خواهید شد.
بیشتر افراد سالم قادر هستند پروتئین لازم روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم‌مرغ تامین کنند. این گزینه‌ها عوارض جانبی ندارند و خیلی ارزان‌تر تمام می‌شوند.
با این وجود یک فرد ورزشکار به خصوص در دورانی که قصد دارد حجم عضلات خود را بالا ببرد، ممکن است قادر نباشد حجم زیادی پروتئین مصرف کند. برای همین این افراد به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند. این افراد تا آنجا که می‌توانند پروتئین را از راه تغذیه به دست می‌آورند و برای تامین پروتئین اضافه به سراغ مکمل می‌روند.
پروتئین برای چه دورانی مناسب‌تر است؛ زمانی که می‌خواهیم وزن خود را بالا ببریم یا قصد کاهش وزن داریم؟
در زمانی که می‌خواهیم وزن بگیریم، به پروتئین بیشتر نیاز داریم. چرا که نمی‌خواهیم افزایش وزن با تجمع چربی و چاقی همراه باشد. ما می‌خواهیم عضله بسازیم و عضله به پروتئین نیاز دارد. اما پروتئین برای کاهش وزن هم ماده‌ای کلیدی به شمار می‌رود. شما می‌خواهید با حفظ عضلات چربی بسوزانید و دوست ندارید کاهش وزن با کاهش حجم عضلات همراه باشد.
پروتئین باعث می‌شود که زود سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید. برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند، این موضوع دردسرساز است. چرا که احساس سیری ناشی از مصرف پروتئین باعث می‌شود که فرد نتواند به اندازه کافی کالری دریافت کند. اینجا است که مکمل به کار می‌آید. در دوران کاهش وزن نیز استفاده از پروتئین مهم است. سیری حاصل از پروتئین می‌تواند کالری دریافتی شما را به شکل چشمگیری کاهش دهد.
در مورد مکمل‌ها چند مسئله وجود دارد: ایمن بودن (اثرات جانبی)، موثر بودن (کارایی)، قانونی بودن، دوز و زمان مناسب مصرف، ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات که ورزشکار در هنگام استفاده از مکمل باید داشته باشد.
نکات مهم قبل از استفاده از یک مکمل
- یک سیستم جهانی برای تایید غذاها و مکمل‌های ورزشی وجود ندارد. سازمان غذا و داروی آمریکا، فقط در صورتی که مکمل یا دارویی باعث اثرات جانبی شدید نشود آن را تایید می‌کند و تایید FDA به منزله موثر بودن مکمل نمی‌باشد. بنابراین مسئولیت خرید به عهده خریدار و میزان آگاهی وی می‌باشد. تبلیغات در مورد مکمل‌ها می‌توانند گمراه کننده باشند. ادعای موثر بودن یک مکمل ممکن است قابل اعتماد نباشد.
- غلظت و کیفیت اجزای مختلف از محصولی به محصول دیگر متفاوت است. طبیعی بودن یک مکمل نشان دهنده قانونی، ایمنی و کارایی آن نمی‌باشد.
- در مطالعه ای نشان داده شده 18.8% از مکمل‌ها، حاوی استروئید و پیش سازهای هورمونی بودند که روی برچسب محصول عنوان نشده اند.
- بسیاری از مکمل‌ها در تحقیقات سلولی، مطالعه روی حیوانات آزمایشگاهی و افراد خاص موثر بوده اند و در جامعه بررسی نشده اند.
- قسمت زیادی از اثرات به علت اثر پلاسبو (دارونما) می‌باشد.
- مکمل‌ها در ورزش‌های گوناگون اثرات متفاوت دارند، برای مثال مکملی که برای دوندگان ماراتون مفید باشد، برای دوندگان دو 100 متر مناسب نیست.
قبل از مصرف مکمل‌ها باید ورزشکار از نظر مشکلاتی مانند نارسایی کلیوی و مصرف هرگونه دارو بررسی شود.
مکمل‌ها به صورت قرص، پودر، ژله، نوشیدنی و بار ورزشی ارائه می‌گردند که با توجه به دوره تمرین یا مسابقه و شرایط فردی ورزشکار استفاده می‌شوند. به طور کلی مکمل‌های ورزشی به چند دسته تقسیم می‌شوند:
1- مکمل‌های مغذی
• ویتامین‌ها
• املاح و الکترولیت‌ها
• اسیدهای آمینه
• کربوهیدرات‌ها
• پروتئین‌ها
2- مکمل‌های نیروزا
• ال- کارنیتین
• کافئین
• کراتین
• جنسینگ
• کوآنزیم Q10
3- دوپینگ
در ادامه با انواع مکمل‌ها و نحوه استفاده آنها آشنا میشویم
تهیه و تنظیم :
نشاط خسروی- میکروبیولوژیست
منبع:
هیات پزشکی ورزشی غرب کشور
اشتراک‌گذاری
