چگونه قلب سالم تری داشته باشیم؟

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر مردان و زنان در ایالات متحده است. امروز اقداماتی را برای کاهش خطر بیماری قلبی انجام دهید

برای کمک به پیشگیری از بیماری قلبی، می‌توانید:

غذای سالم بخور

فعال شدن

در وزن سالم بمانید

سیگار را ترک کنید و از دود سیگار دوری کنید

کلسترول و فشار خون خود را کنترل کنید

الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید

استرس را مدیریت کنید

آیا من در معرض خطر بیماری قلبی هستم؟

هر کسی ممکن است به بیماری قلبی مبتلا شود، اما اگر:

کلسترول بالا، فشار خون بالا یا دیابت داشته باشید

دود

اضافه وزن دارند یا چاقی دارند

فعالیت بدنی کافی نداشته باشید

رژیم غذایی سالم نخورید

سن و سابقه خانوادگی شما نیز بر خطر ابتلا به بیماری قلبی تأثیر می‌گذارد. خطر شما بیشتر است اگر:

شما یک زن بالای 55 سال هستید

شما یک مرد بالای 45 سال هستید

پدر یا برادر شما قبل از 55 سالگی بیماری قلبی داشتند

مادر یا خواهر شما قبل از 65 سالگی بیماری قلبی داشتند

اما خبر خوب این است که کارهای زیادی می‌توانید برای جلوگیری از بیماری قلبی انجام دهید.

بیماری قلبی چیست؟

وقتی مردم در مورد بیماری قلبی صحبت می‌کنند، معمولاً در مورد بیماری عروق کرونر قلب (CHD) صحبت می‌کنند. گاهی اوقات به آن بیماری عروق کرونر (CAD) نیز می‌گویند. این شایع‌ترین نوع بیماری قلبی است.

هنگامی که فردی مبتلا به CHD است، شریان‌های کرونر (لوله‌ها) که خون را به قلب می‌برند، باریک یا مسدود می‌شوند. این زمانی اتفاق می‌افتد که کلسترول و مواد چرب به نام پلاک در داخل رگ‌ها ایجاد می‌شود.

چندین چیز می‌تواند منجر به ایجاد پلاک در داخل شریان‌های شما شود، از جمله:

کلسترول بیش از حد در خون

فشار خون بالا

سیگار کشیدن

قند بیش از حد در خون به دلیل دیابت

هنگامی که پلاک یک شریان را مسدود می‌کند، جریان خون به قلب دشوار است. انسداد شریان می‌تواند باعث درد قفسه سینه یا حمله قلبی شود

غذای سالم بخورید

تغذیه سالم می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل غذاهایی است که چربی اشباع نشده کم، قندهای اضافه شده و سدیم (نمک) دارند. در مورد تغذیه سالم بیشتر بدانید.

اقلام مفید برای قلب شامل غذاهای پر فیبر (غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات) و برخی چربی‌ها (مانند چربی‌های موجود در روغن زیتون و ماهی) است. از این لیست خرید برای یافتن غذاهای مفید برای قلب استفاده کنید.

فعال باشید.

انجام فعالیت بدنی منظم می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. بزرگسالان حداقل به 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارند. این شامل هر چیزی است که ضربان قلب شما را تندتر می‌کند – مانند پیاده روی، رقصیدن و دوچرخه سواری.

اگر تازه شروع کرده اید، آهسته پیش بروید! سعی کنید یک پیاده روی سریع را در روز خود بگنجانید. حتی 5 دقیقه فواید واقعی برای سلامتی دارد – و می‌توانید در طول زمان فعالیت بیشتری داشته باشید. درباره فعال شدن بیشتر بدانید.

در وزن سالم بمانید.

افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند در معرض خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 هستند.

سیگار را ترک کنید و از دود سیگار دوری کنید.

ترک سیگار به کاهش خطر بیماری قلبی و حمله قلبی کمک می‌کند.

فشار خون خود را چک کنید.

فشار خون بالا، فشار مکانیکی بر دیواره رگ‌های شما وارد می‌کند و باعث باریک شدن و سفت شدن آنها می‌شود. استرس می‌تواند تشکیل پلاک را افزایش دهد و در نهایت باعث شود عضله قلب شما با گذشت زمان ضعیف تر و ضخیم تر شود. همچنین می‌تواند باعث پارگی رگ‌های خونی در مغز شود که منجر به سکته مغزی می‌شود. در حالت ایده آل فشار خون شما نباید بیشتر از 120/80 باشد. کنترل این اعداد بسیار مهم است. فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی و مهمترین عامل خطر سکته است.

کلسترول خود را در محدوده مشخص قرار دهید.

کلسترول تنها عامل بیماری قلبی نیست. اما نقش مهمی ایفا می‌کند.

• کلسترول HDL: این کلسترول محافظ در نظر گرفته می‌شود. سطوح بالاتر HDL با سلامت قلب و عروق بهتر ارتباط دارد.
• کلسترول LDL: LDL بالا به شدت با بیماری قلبی مرتبط است LDL پایین برای سلامت قلب و عروق بهتر است.
• تری گلیسیرید: نوعی چربی که در جریان خون شما گردش می‌کند. تری گلیسیرید بالا هم با بیماری قلبی و هم دیابت مرتبط است.

سطح قند خون خود را  کنترل کنید.

چک کردن منظم قند خون ناشتا می‌تواند به شما در خطر بیماری قلبی کمک کند.در زیر مواردی وجود دارد که باعث افزایش مزمن قند خون می‌شود که باید از آنها آگاه باشید:

نخوابیدن کافی

اضافه وزن

مصرف الکل یا کافئین.

قرص‌های ضد بارداری، داروهای ضد افسردگی، ضد احتقان بینی و سایر داروها.

تغییرات هورمونی در طول دوره‌های قاعدگی.

استرس یا بیماری مزمن.

مدیتیشن کنید.

در دهه‌های اخیر، بسیاری از مطالعات به تأثیر مدیتیشن بر عوامل خطر قلبی عروقی پرداخته اند. شواهدی وجود دارد که مدیتیشن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و پاسخ بدن به استرس را کمرنگ کند. بهترین بخش در مورد مدیتیشن این است که یادگیری آن آسان است و عوارض جانبی ندارد. همچنین می‌تواند به بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامت (از جمله خواب) کمک کند.