ورزش و سلامتی

امــــروزه پــیــشــــرفــــت عــلـــوم و فــنـــاوری هـــا ســبـــب می‌گردد تا انسانها با اتکاء به تکنولوژی نوین، رفتارهای جدیدی را کسب نمایند. هر گونه تغییر جدید می‌تواند اثرات متفاوتی را در کلیه ابعاد زندگی فردی، اجتماعی، اقتصادی و … انسان به وجود آورد.اما از میان این عوامل آنهایی که در سلامتی انسان تاثیرگذار هستند از نقش ویژه ای برخوردارند.

نقش رفتارهای ناهنجار بهداشتی و سبک زندگی و شیوه‌های تغذیه در افزایش میزان بیماری‌های غیرواگیردار، لزوم تغییر نگرش در مراقبت و بهداشت را با هدف حفظ و ارتقای سلامتی ایجاب می‌کند. با توجه به موارد ذکر شده نقش بی تحرکی به عنوان یکی از عوامل اصلی در شیوع بیماری‌ها و بروز مرگ، حائز اهمیت می‌باشد. با توجه به اینکه فعالیت فیزیکی مناسب می‌تواند تاثیر مهمی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها، عوارض آنها و نهایتا مرگ و میر ناشی از آنها داشته باشد، بررسی متون و مقالات علمی در مورد ارتباط بیماری‌ها و فعالیت فیزیکی گویای این مطلب است که ورزش پیاده روی دارای تاثیرات مفیدی در زمینه پیشگیری از بیماری‌های مزمن و غیرواگیر می‌باشد

ورزش اکسیر جوانی است و مانند یک داروی ضد پیری قوی عمل می‌کند. ورزش از انحطاط سیستم اعصاب و مغز جلوگیری می‌کند و باعث افزایش حافظه و قدرت یادگیری می‌شود. هنگام حرکات ورزشی میزان جریان خون در مغز افزایش پیدا می‌کند و سیستم اعصاب تحریک می‌شود و سلول‌های عصبی جدید تولید می‌کند.

اهداف ورزش :

1- هدف‌های بهداشتی و تندرستی :

· تأمین سلامتی و بهداشت بدن در برابر بیماری‌ها

· تأمین شرایط و تقویت بدن

· بازسازی بدن به منظور رفع نقایص جسمی و افزایش کارایی ان

2- هدف‌های پرورشی و اخلاقی :

· پرورش روان و ایجاد زمینه برای استقلال شخصیت

· رشد و پرورش رغبت‌های مثبت

· خود داری از پذیرش افکار و عقاید مسموم و ارشاد و هدایت دیگران.

3- هدف‌های روانی و اجتماعی :

· تقویت روان و غلبه بر عادت‌های بد

·   رفع عوارض مثل نگرانی – ترس و کناره گیری

·   ایجاد حس رقابت سالم.

· دست یابی به شادابی و نشاط

نقش ورزش و تربیت بدنی در سلامت روانی :

 از آنجا که جسم و روان ارتباط عمیقی با یکدیگر دارند و اختلال سلامت در هر یک از اینها  سلامت دیگری را به خطر می‌اندازد. امروزه متاسفانه به نظر می‌رسد نوع مردم به ویژه در شهرهای بزرگ و صنعتی آنها را از نیازهای طبیعی خود دور کرده است و در نتیجه زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های روانی آماده می‌کند شواهد زیادی نشان می‌دهد که اغلب مردم از نظر سلامت روانی و جسمی در حد مطلوب نیستند.

در صورت بی توجه ای به امر پیشگیری و درمان بیماری‌های روانی این بیماری و بسیاری دیگر از بیماری‌های مزمن و پایدار می‌شوند و برای همیشه افراد را در زندگی اجتماعی دچار مشکل می‌کند.متخصصان و سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده اند که برای رفع اختلالات روانی در کنار دار و درمانی باید ورزش هم کرد. به این گونه به نظر می‌رسد شرکت منظم افراد در فعالیت‌های بدنی و ورزش ضمن پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های جسمی و روحی، زمینه مناسبی را برای افزایش کیفیت زندگی انسان فراهم می‌آورد.

ورزش عامل خودباوری – تقویت اراده و احساس موفقیت و شادابی است و تخلیله هیجانی و دوری از گوشه گیری و افزایش عزت نفس را بدنبال دارد.

ورزش انسان را از حالت بی تفاوتی و افسردگی بیرون می‌آورد و باعث نشاط و امیدواری وی می‌گردد.

نقش ورزش در گذراندن اوقات فراغت:

 بیشتر جامعه شناسان عقیده دارند که در سرایط زندگی ماشینی ورزش را می‌توان به عنوان وسیله ای مطلوب برای تأمین تجدید قوای جسمی و روحی و نشاط و شادابی افراد در نظر گرفت.در پایان دوره نوجوانی باید افراد را به تفریحات سالم و ورزش تشویق کرد.

خانواده‌هایی که ورزش را در اوقات فراغت فرزنداشان قرار می‌دهند باعث می‌شود تا شخصیت آنها در مسیر کمال هدایت شود.

نقش ورزش در پیشگیری از بیماریهای جسمی و روحی:

 ما همیشه آرزو داریم تندرست بمانیم و عمری طولانی داشته باشیم.متاسفانه این ارزو گاهی بدلیل عدم رعایت بهداشت بر آورده نمی‌شود. دلایلی وجود دارد که می‌توان باور کرد که اگر از جسم و روان خود به خوبی مراقبت کنیم. می‌توان عمری طولانی داشت. زیست شناسان معتقدند که انسان و سایر حیوانات باید مدتی در حدود 5 برابر سال‌هایی که رشد جسمانی آنها طول می‌کشد عمر کنند.

بیشتر ناتوانی‌های جسمی و فشارهای روحی باعث پیری زودرس و احیانا مرگ می‌شود رمز زندگی سالم و عمر طولانی را باید در عادات و رفتارهایی مثل ورزش – رژیم غذایی مناسب و کاهش استرس جستجو کرد.

سلامت و شادابی افراد وابسته به حرکت و جنب و جوش است. بعد از فعالیت بدنی در مغز ماده ایی به نام مرفین ترشح می‌شود که باعث نشاط و شادابی خواهد شد.و این نشاط و شادابی باعث سلامت روح و جسم می‌شود.

پیشگیری همیشه مقدم بر درمان است کم تحرکی ما در همه حال باعث بیماری و کسالت می‌شود وزش باعث جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود کسانیکه در سنین کودکی و نوجوانی ورزش نمی‌کنند در میانسالی به این عارضه مبتلا می‌شوند.

ورزش باعث افزایش توان عضلات می‌شود.در ستون فقرات ضعف عضلات شکم باعث فشردگی مهره‌ها بر روی دیسک‌ها خواهد شد. ورزش باعث افزایش جریان خون در اندام‌ها می‌شود ودر نتیجه از سکته‌های قلبی جلوگیری می‌کند. شرکت در فعالیت‌های ورزشی احساس مسئولیت شجاعت را به فرد می‌دهد.

نقش ورزش در طول عمر :

همه ما آرزو داریمکه همواره تندرست بمانیم و عمری طولانی داشته باشیم و یکی از دانشمندان در قرن نوزدهم به نام هربرت اسپنسر گفته است. رمز اصلی طولانی شدن زندگی این است که کاری نکنیم کهاز طول عمرمان کم شود. این سخن به این معنی است که در زندگی امروزه عادات خوب و پسندیده و سالم را در خود پرورش دهیم و ا رفتارهای غیر اخلاقی بپرهیزیم پس اگر در زندگی خود ورزش و بهداشت را بگنجانیم و دارای ایمان و تقوا باشیم طول عمرمان زیاد می‌شود

نقش ورزش و تأثیر آن در سلامت بدن:

ورزش خون بیشتری را به مغز می‌رساند وقتیکه اکسیژن خون بیشتر شود رفتار و اخلاق افراد نیز بهتر می‌شود. ورزش سطح نمک را در مغز پایین می‌آورد و باعث بهتر شدن کیفیت خواب می‌گردد.ورزش باعث ترشح ماده ای به نام مرفین می‌شود که باعث نشاط و شادابی افراد خواهد شد. در ضمن ورزش توان بدنی و تقویت عضلات را به همراه دارد ورزش باعث تناسب قد و وزن و کاهش چربی‌های مضر در بدن می‌شود.

از طرف دیگر با ورزش کردن بدن مقاومت تر می‌شود و از ورود میکروب به ان جلوگیری می‌شود و مواد زائد و مسموم حاصل از غذاها از بدن دفع می‌گردد.

فروید در تحقیقات خود تأکید می‌کند که افراد در انواع ورزش‌ها با ابراز احساسات ناخود آگاه تلاش خود را برای تسلط بر موقعیت‌های ناخوشایند انجام می‌دهند ورزش انسان را قادر می‌سازد تا بر شرایط نامساعد تسلط یابد.

ورزش باعث می‌شود تا تمایلات فردی تحت تأثیر خواسته‌های گروهی قرار گیرد و افراد کم مهارت و ضعف حمایت شوند. و روابط خوب انسانی رشد می‌یابد و روحیه انصاف و عدالت و ادب و احترام به قوانین در افراد شکل می‌گیرد.

تمرینات سبک و کم فشار ورزشی باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می‌شود این سیستم بدن را در مقابل بیماری‌های عفونی محافظت می‌کند تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش مقاومت بدن را در مقابل بیماری‌های بدخیمی مثل سرطان را بالا می‌برد.

میزان پیاده روی می‌تواند از شکل آرام یعنی راه رفتن متفاوت باشد. برنامه بر اساس میزان آمادگی جسمانی افراد با هدف نهایی طی 3200 متر در مدت نیم ساعت و با افزایش ضربان قلب 120-130 بار در دقیقه می‌تواند متفاوت باشد

در دنیای امروز پیاده روی بهترین فعالیت و طبیعی‌ترین ورزش در جهت کسب آمادگی جسمانی و روانی است. پیاده روی ورزش لذت بخش و کم خطری است که در دسترس همگان بوده و در همه جا و همه وقت امکان اجرای آن وجود دارد و مهمتر اینکه این ورزش یک فعالیت اجتماعی است که امکان ایجاد روابط دوستانه در آن بسیار زیاد است. درخصوص نقش ورزش پیاده روی در ایجاد و ابقای سلامتی بایستی به موارد زیر توجه داشت:

چه نوع ورزش پیاده روی مفید و موثر است؟

اصولا فعالیت فیزیکی مناسب برای تقویت عضلات قلب و ریه و کلا سلامتی، زمانی مفید و موثر می‌گردد که بــتــوانــد ســبـب بروز تغییرات بیولوژیک مفید در بدن انسان گردد که از آن جمله می‌توان به افزایش تعداد ضربان تا شکل سریع آن یعنی یک دوی نرم و سبک قلب اشاره نمود.
اگر بخواهیم اهمیت ورزش را در سلامتی انسان بدانیم خواهیم دید که اثرات مفید فعالیت‌های ورزشی را در پیشگیری – درمان و کنترل بسیاری از نارساییهای قلبی و عروقی و تنفسی نشان می‌دهد امروزه که زندگی بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است.

سلامتی و توانایی جسمانی از نعمت‌های الهی است. انسان همیشه خواهان سلامتی و نشاط است خوشبختی هر انسان وابسطه یه نیروی بدن و روحش است.

چه فوایدی از ورزش پیاده روی می‌توان انتظار داشت؟

ورزشهای گوناگون علاوه بر آنکه از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری کرده و نقش پیشگیری را به عهده دارند همواره قادرند در درمان بسیاری از بیماریهای بشری موثر واقع شده و یک نقش درمانی را از نظر علم پزشکی برعهده بگیرند.بدین منظور توجه شما را به اثرات درمانی ورزش در ارگانهای مختلف بدن و بیماریهای مربوط جلب می‌نماییم.
بررسی متون و مقالات بیانگر اثرات بسیار مفید و متعدد ورزش پیاده روی بر روی سلامت انسان از ابعاد مختلف است که جهت آگاهی بیشتر در مورد این اثرات سودمند در زمینه پیشگیری و کنترل بیماری‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

کنترل فشار خون

کاهش روند پوکی استخوان به ویژه در زنان، (چربی مفیدHDL )، کنترل اختلالات چربی خون و کمک به افزایش سطح سرمی، کاهش عوارض چاقی و درمان آن، (کنترل دیابت و کاهش بروز ابتلا به دیابت تیپ 2 (مرض قند)، (پیشگیری از آترواسکلروزیس عروق کرونری (تصلب شـرایـیـن)، (کـاهـش عـوارض بـیـمـاری هـای مـفـصـلـی و استئوارتریتها (آرتروز)، کاهش عوارض حاملگی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تـقـویـت وضعیت تنفسی، کاهش علائم بیماری‌های روده ای، تقویت روانی افراد با کاهش استرس، بی خوابی و اضطراب، تقویت و ایجاد حس شادابی، پیشگیری و درمان اعتیاد. نتیجه اینکه با عنایت به مطالب فوق الذکر و سهولت انجام ورزش پیاده روی و اثرات گسترده آن در ارتقای سلامت فرد و جامعه، این مقوله از ورزش نیازمند توجه ویژه ای در برنامه ریزی‌های بهداشتی است و قدر مسلم گستردگی موضوع، لزوم مشارکت و هماهنگی بین بخشی و مردمی را هم در زمینه برنامه ریزی و هم در اجرای برنامه‌های جامع می‌طلبد، به ویژه بعد هماهنگی بین بخشی در حفظ و ارتقای سلامتی افراد جامعه از طریق ترویج فرهنگ پیاده روی گامی در جهت توانمندسازی مردم و جامعه و به عبارت دیگر ارتقای سلامت محسوب می‌گردد.

با انجام ورزشهای معمولی همراه با رژیم غذایی و استراحت مناسب در طی یکسال می‌توان یک فشار خون ماکزیمم را از 17 به حدود 14 رسانید و به وضوح روشن است که ورزشکاران معمولا دچار عوارض فشار خون نمی‌شوند و ورزش حتی در سنین 80-60 سالگی می‌تواند در متعادل نگه داشتن فشار خون سهیم باشد. زیرا در اثر ورزش، عروقی که در سطح بدن جریان دارد انبساط یافته و فشار خون سقوط می‌کند.

ورزش پیاده روی و کوهنوردی به خوبی قادرند فشار خون بالا را متعادل ساخته و به مرحله درمان برسانند.

ازدیاد چربی خون

ورزش منظم ومستمر در بیمارانی که دارای چربی خون بالایی هستند، قادر است کلسترول را کاهش و در عوض باعث ازدیاد چربی مفید خون )LDL( شود، در نتیجه از اثرات ناشی از ازدیاد چربی خون در بروز بیماریهای عروقی و سنگ‌های )HDL( صفراوی جلوگیری می‌نماید.

بیماران با دردهای قلبی (سکته)

انجام ورزشهای سبک طبق آمارهای جهانی نه تنها قادر است انواع دردهای قلبی پایدار و غیرپایدار را تسکین و کاهش دهد بلکه قادر است سبب حل شدن لخته‌های داخل خون شریانی قلب شده و از بروز سکته‌های بعدی ممانعت کند. همچنین ورزشهای سبک مانع از رسوب پلاکهای چربی در داخل عروق کرونر قلب و یا عروق سایر نقاط بدن شده و در پیشگیری بیماریهای قلبی عروقی افرادی که یکباره به انفرکتوس مبتلا شده اند دخیل می‌باشد. امروزه ثابت شده است که ورزشهای مناسب در نزد افرادی که مـبـتـلا بـه دیـابـت هـسـتـنـد و حـتـی انـسـولـیـن نـیـز تـزریق می‌نمایند بسیار مفید بوده و مقاومت بدن را در برابر عوارض حاصله از این بیماری بیشتر می‌نماید.

تأثیرات ورزش در روند بهبودی بیماران قلبی

علل به‌وجود آورنده بیماری‌های قلبی بسیار متنوع هستند؛ از گرفتگی عروق کرونر تا نقص دریچه‌ای و مشکلات مادرزادی بیماری‌های قلبی که موجب کاهش کارآیی قلب در پمپاژ و خون‌رسانی اعضای بدن می‌شود. با وجود بیماری‌های قلبی اغلب بافت‌های بدن به اکسیژن و مواد تغذیه‌ای بی‌کفایتی قلب خود را نشان می‌دهد و علائم عدم توانایی عملکرد در قلب پدیدار می‌شود. با ظهور این علائم شخص دچار ناتوانی در انجام امور روزمره می‌شود.

برنامه‌های ورزشی انتخاب شده با شدت مناسب با تاثیر بر سیستم‌های مختلف بدن موجب افزایش کارآیی شخص می‌شود. مثلاً موجب افزایش حجم بطن چپ و افزایش قدرت بطن چپ در پمپاژ خون می‌شود. تمرینات هوازی با تاکید بر توسعه شبکه عروق محیطی و بافت‌ها موجب افزایش برداشت اکسیژن از خون می‌شود.

انجام برنامه‌های توانبخشی قلبی موجب بهبود ظرفیت ورزشی در بیماران می‌شود. طی بررسی‌های مختلف دیده شده است که حداکثر توانایی و ظرفیت ورزشی در بیماران قلبی از 15درصد به 25درصد افزایش یافته است و این افزایش به معنای کسب استقلال بیمار در زندگی فردی است.

ورزش با تاثیر بر خود قلب موجب انتشار بهتر اکسیژن بین سلول‌های قلبی می‌شود و به این ترتیب احتمال بروز سکته‌های مجدد و یا بی‌نظمی در ریتم قلب به‌شدت کاهش می‌یابد. به‌طور کلی نیز ورزش موجب بهبود شرایط جسمی افراد می‌شود، ولی مهارت اصلی در طراحی یک برنامه درمانی، تعیین دقیق مشخصات برنامه ورزشی است که موجب پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و یا بهبود شرایط جسمی‌، روحی و اجتماعی بیمار می‌شود.

برای رسیدن به این هدف باید ارزیابی کاملی از شرایط بیمار به‌عمل آید و با تعیین میزان خطر در طی ورزش، وجود مشکلاتی نظیر چاقی، دیابت، فشارخون بالا، کهولت سن و… بررسی شود و با توجه به این موارد یک برنامه مناسب ورزشی تجویز شود. با توجه به احتمال آسیب به بافت قلب در طی یک برنامه ورزشی کنترل نشده، جداً توصیه می‌شود که قبل از شروع ورزش حتماً با یک متخصص تجویز ورزش و یا متخصص قلب آشنا با برنامه توانبخشی و ورزشی مشورت کنید.

شرکت در برنامه توانبخشی قلبی موجب پیشگیری از مرگ ناگهانی و کاهش سکته‌های مکرر و کاهش نیاز به بستری شدن، کاهش علایم بیماری‌های قلبی نظیر آنژین و تنگی نفس حین انجام فعالیت، کاهش و توقف روند آترواسکروزیس (تصلب شرائین) و در نهایت افزایش کارآیی بیمار در زندگی روزمره می‌شود. به این ترتیب بیمار زندگی با کیفیت بالاتری را تجربه خواهد کرد.

 کاربرد ورزش در کنترل فشار خون بالا

فشار خون بیماری بسیار شایعی است که عده زیادی را در سنین میانسالی و کهنسالی مبتلا می‌کند. از نظر بالینی فشار خون بالاتر از140 روی 90 میلی‌متر جیوه، بیماری شناخته می‌شود. علل ایجاد کننده فشار خون بسیار متنوع و متفاوت است. اما مهم‌ترین و شایع‌ترین دلیل آن آترواسکلروز یا سخت شدن دیواره عروق است.

در این حالت چربی‌های با چگالی کم (LDL ) با رسوب در دیواره عروق موجب تنگی و کاهش انعطاف دیواره عروق می‌شود. فشار خون بیماری بسیار خطرناکی محسوب می‌شود. در بیماران پاره شدن عروق ریز مغز و بروز سکته‌های خون‌ریزی دهنده (هموروژیک) بسیار شایع است.

این بیماری می‌تواند موجب تغییرات دردسرسازی در دیواره عروق بشود. علاوه بر مشکلات کلیوی، هر سال فشار خون موجب 700000 – در آمریکا- مورد سکته مغزی می‌شود که از این میان 280000 مورد منجر به مرگ می‌شود. همچنین مهمترین عامل در بیش از یک میلیون سکته قلبی و 500000 سکته قلبی منجر به مرگ است. از این‌رو به این بیماری قاتل خاموش گفته می‌شود.

اگرچه در دهه‌های اخیر پیشرفت‌هایی در کشف، درمان و کنترل فشار خون صورت گرفته است اما هنوز این نتایج پایین‌تر از اهداف سلامت عمومی در سال 2010 است.

هدف از پیشگیری ابتلا به فشار خون کاهش احتمال بیماری و مرگ است. افرادی که فشار خون آنها بین 120 تا 140 روی 80 تا90 است در معرض ابتلا به فشار خون هستند و باید جهت کاهش ابتلا به این بیماری و مشکلات همراه در شیوه زندگی خود تغییراتی بدهند. ثابت شده است که فشار خون و چاقی رابطه نزدیکی دارند.

به همین دلیل مهمترین توصیه به افراد در معرض خطر، شرکت در برنامه‌های ورزشی و فعالیت‌های مرتب فیزیکی و کنترل وزن است. طی تحقیقات متعددی در افراد مبتلا به فشار خون تاثیرات بسیار مطلوب ورزش اثبات شده است.

مسئله تجویز ورزش در افرادی که بیماری قلبی ندارند اما به بیماری‌های دیگر مبتلا هستند نیز حائز اهمیت جدی است. انجام ورزش نادرست مخصوصاً در افرادی که مشکلاتی نظیر چاقی، آرتروز، پوکی استخوان و … دارند باعث بروز خستگی شدید و آسیب‌دیدگی احتمالی و بروز مشکلات جدی می‌شود و شخص از ادامه برنامه ورزشی بازمی‌ماند. در تجویز یک برنامه ورزشی مناسب، اولین برخورد درمانگر با بیمار تعیین سطح خطر احتمالی برای بیمار است. تعیین نوع وسیله، شدت انجام، طول هر دوره ورزشی، تعداد دفعات تکرار در هفته و نحوه پیشرفت ورزشکار از مهم‌ترین خصوصیات مورد تجویز است.

از آنجا که اغلب استرس، چاقی، فشار خون، دیابت و بیماری نارسایی مزمن قلبی با یکدیگر همراه و به هم وابسته‌اند، لزوم تجویز ورزش و دقت در انتخاب یک برنامه ورزشی بیش از پیش آشکار می‌شود.

ورزش متناسب موجب پیشگیری از ابتلا به بیماری، کنترل و درمان علایم بیماری، تثبیت درمان و کاهش خطر عود مجدد بیماری می‌شود. به‌علاوه ورزش نسبت به سایر مداخلات درمانی عوارض جانبی بسیار کمتری دارد. یک برنامه ورزشی حساب شده که برای بیمار با دقت تجویز شود، موجب برگرداندن بیمار بر سیر فعال زندگی در کمترین زمان، حداقل هزینه و حداقل خطر است و از این طریق بسیاری از هزینه‌های تحمیل شده به جامعه کاهش می‌یابد.

تاثیر ورزش در سرطان

ورزش سبب تقویت سیستم ایمنی در بیماران سرطانی می‌گردد. بنابرگزارش پژوهشگران کره ای، انجام حرکات ورزشی ساده می‌تواند سیستم ایمنی بیمارانی را که به دلیل سرطان معده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند تقویت کند.

مطالعه بر روی 25 بیمار که تحت عمل جراحی خارج نمودن تومورهای معده قرار گرفته بودند، نشان داد عملکرد ایمنی بدن افراد که 2 روز پس از عمل، انجام حرکات ورزشی را آغاز نموده بودند قویتر از اشخاصی بود که ورزش نکرده بودند. 2 هفته پس از جراحی تعداد سلول‌های ضد سرطان در افرادی که ورزش کرده بودند به نحو چشمگیری بیشتر از سایرین بود.

سلول‌های ضد سرطان یا قاتل به سلول‌های سرطانی حمله کرده و به رفع عفونت کمک می‌کنند. دکتر یانگ مونا وهمکارانش از دانشگاه اینجو در شمی کویانگر، یک گروه 17 نفره از بیماران را مورد بررسی قرار دادند. این بیماران 2 روز بعد از جراحی در حالی که روی تخت دراز کشیده بودند انجام حرکات ساده ورزشی را آغاز کردند.همچنین از زمانی که قادر به راه رفتن بودند انجام حرکات ورزشی بر روی دوچرخه ثابت را به تعداد 5 بار در هفته شروع کردند.

محققان به منظور بررسی تغییرات حاصله در تعداد سلول‌های قاتل چندین نمونه خون از بیماران گرفتند. نتایج تحقیقات حاکی از آن بودکه هفته اول پس از جراحی تعداد سلول‌های قاتل در هر گروه کاهش یافت. اما در هفته دوم سلول‌های قاتل در بیمارانی که ورزش می‌کردند به وضعیت موفقیت آمیز اول بازگشت. اما درافرادی که ورزش نمی‌کردند روند نزولی سلول‌ها همچنان ادامه داشت.

البته به مرور زمان تعداد سلول‌های قاتل در تمامی این بیماران افزایش پیدا کرد. به گفته دکتر مونا به دلیل این عملکرد ضعیف سیستم ایمنی موجب تقویت سلول‌های سرطانی می‌گردد انجام حرکات ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی حائز اهمیت است.

طبق تحقیقات انجام شده، بیمارانی کـه دارای مـیـزان بـالای سـلـول‌های قاتل بودند مدت زمان بسیار طولانی تری نسبت به سایرین بدون گسترش مجدد سرطان قادر به زندگی می‌باشند. البته عواملی چون تغذیه و سرطان درمانی در این میان نقش دارند، اما می‌توان گفت: ورزش یکی از موثرترین شیوه‌های تقویت سیستم ایمنی بیماران سرطانی است.

اثر ورزش در درمان آرتروز

عوامل موثر در ایجاد آرتروز عبارتند از : سن، جنس، نژاد، محیط جغرافیایی، تراکم استخوانی، چاقی، افزایش اوره خون، افزایش کلسترول خون، فشارخون بالا، ضربه و بیماری‌های زمینه ساز مثل دیابت و غیره. برای آرتروز مداوایی وجود ندارد.

هدف درمان عبارت است از :

کاهش درد، حفظ قدرت تحرک و به حداقل رساندن معلولیت که شامل آموزش بیمار، کم کردن وزن، استفاده مناسب از عصا و وسایل کمکی، ورزش، داروها و در نهایت گچ گیری (برس) و یا اعمال جراحی است.عدم استفاده از مفصل آرتروزی، به دلیل درد، منجر به ضعف عضلات می‌شود و چون عضلات نقش عمده ای در حفاظت غضروف در مقابل استرس بر عهده دارند، تقویت ماهیچه‌های دور مفصلی، حائز اهمیت فراوان است. لذا برای حفظ دامنه و حرکت و تقویت عضلات اطراف مفصل، باید ورزش‌هایی را طرح نمود.

یکی از درمان‌های استاندارد آرتروزی به صورت اولیه، کاهش درد مفصلی با ورزش‌های تحمل وزن است که عضلات حمایت کننده را قوی می‌نماید. ولی متاسفانه اغلب از ترس افزایش علائم به بیماران گفته می‌شود که ورزش نکنند و بیشتر از داروهای رنگارنگ استفاده نمایند.

دیده شده است که بیماران آرتروزی می‌توانند ورزش‌هایی با تحمل وزن، مثل پیاده روی را انجام دهند. غضروف می‌تواند به وسیله خودش دوباره سازی شود. از طرفی مسائلی مثل کاهش قدرت عضلانی اطراف مفصل، کاهش انعطاف پذیری، افزایش وزن و کاهش ظرفیت هوازی، می‌توانند در هر رژیم درمانی، ایجاد اختلال نمایند.

عللی که باعث می‌شود ورزش در کاهش علائم و نشانه‌های آرتروزی موثر باشد عبارتند از :

1- تصحیح ضعف عضلات ناشی از عدم استفاده آنها و نگهداری آمادگی عضلات اسکلتی

2- افزایش قدرت عضلات اطراف مفصل که باعث حمایت مفصل از آسیب می‌شود.

3- بهبود تغذیه با افزایش انتقال مواد به داخل مفصل، به وسیله بهبود فعالیت پمپی، در اثر انجام ورزش‌های با تحمل وزن.

4-تحرک موثر غضروف مفصلی به وسیله ایجاد فشار تولید شده ناشی از ورزش‌های با تحمل وزن.

افراد بایستی در یک‌سری جلسات آموزشی شرکت کنند و قبل از هرگونه تصمیمی برای خرید وسیله ورزشی یا شروع ورزش با متخصصین امر مشاوره نمایند. در صورت وجود بیماری خاص در فرد لازم است تا چند مورد تست آزمایش به‌عمل آید و توسط پزشک معالج توصیه‌های لازم جهت سلامت ورزش  به بیمار گفته شود. پزشک بیمار را از جهت این‌که برای انجام ورزش به کلینیک توانبخشی وابسته است یا این‌که می‌تواند تمرینات خود را در منزل یا پارک انجام دهد مورد ارزیابی قرار می‌دهد.

در صورت وجود خطر بالا در ورزش، بیمار باید حتماً از جهت شیوه انجام ورزش و سیر برنامه توانبخشی مورد آزمایش قرار بگیرد و سپس در شرایط کنترل شده و تحت مونیتورینگ ورزش کند. این ورزش‌های حساب شده مهم‌ترین جزء مداخلات درمانی- ورزشی در این بیماران است.

فوائد ورزش چیست؟

خطر و شدت ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می‌دهد

ورزش ملایم و آرام که فقط 200 کالری در روز می‌سوزاند مانند یک پیاده روی 30 دقیقه ای می‌تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد. ورزش تاثیرانسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزایش می‌دهد.

انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممعانت می‌کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشارخون، میزان بالای کلسترول خوب(بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز ارتباط دارد.

 ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می‌دهد

ورزش مرتب و ملایم تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می‌دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت‌ها بیشتر شود.

ورزش همچنین تعداد سلول‌های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می‌شوند) را افزایش می‌دهد و تولید پادزهرها را در بدن می‌افزاید.

راه دیگری که ورزش توسط آن ایمنی بدن را افزایش می‌دهد کاستن استرس و نگرانی است. زیرا استرس به خودی خود می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تحت فشار و تاثیر منفی خود قرار دهد.

میزان کلسترول خون را می‌کاهد

ورزش همراه با یک رژیم کم چربی می‌تواند میزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بیشتر از رژیم تنها کم کند.

ورزش میزان کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد. ورزش یکی از معدود چیزهایی است شما را به هردو هدف می‌رساند. زندگی زناشویی را بهتر می‌کند. ورزش تاثیر غیرقابل انکاری در تحکیم بخشیدن به زندگی زناشویی و حفظ سلامت روانی افراد دارد.

بنیه شما را تقویت می‌کند

افرادی که یک برنامه مرتب ورزشی را دنبال می‌کنند معتقدند که انرژی خیلی زیادی دارند. در سطح عضلانی، ورزش کارایی ماهیچه را با استفاده بیشتر از اکسیژن می‌افزاید.

ورزش همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری به دیگر اندام‌های مهم بدن مانند شش‌ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسیژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثیر به سزایی دارد.

قلبی سالم برای شما می‌سازد

ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می‌کند و وقتی که شما ورزش می‌کنید در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید.

یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ می‌کند و بنابراین همین  قلب با ضربات کمتر  همان میزان خون را می‌تواند پمپاژ نماید.

براساس تحقیقاتی که روی 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقیقه پیاده روی می‌کنند تا 50 درصد کاهش می‌یابد.

 در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر می‌باشد.

ورزش همچنین میل به لخته شدن سلول‌های خون را ضعیف کرده و بنابراین از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند. ورزش با این عمل از بروز سکته یا حملات قلبی جلوگیری می‌کند.

روند پیری را کند می‌نماید

تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی  که به پیر شدن کمک می‌کند باضافه  حجم عضلانی تحلیل یافته، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی می‌شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می‌یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می‌نماید

طول عمر را افزایش می‌دهد

افرادی که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می‌دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند دارند.

آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می‌سوزد کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می‌تواند طول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری‌ها، نتیجه را مضاعف می‌کند. با بالا رفتن سن، حجم عضلات تحلیل می‌رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.

عضلات را می‌سازد

ورزش عضلات را می‌سازد و عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن می‌باشند. عضلات کالری‌ها را مصرف می‌کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید، عضلات به طور اتوماتیک کالری‌ها را می‌سوزانند.

هر قدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می‌سوزانید حتی هنگامیکه خواب هستید. با ورزش ملایم شما می‌توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود 0.5 کیلو در یک ماه می‌باشد افزایش دهید.

بنابراین هنگامی که لاغر شدید شما شانس لاغر ماندن خود را افزایش می‌دهید. بهترین ورزش برای ساختن عضلات آموزش مقاومت و ایستادگی است که ماهیچه‌ها در برابر وزن سنگینی انجام می‌دهند. مانند تعلیم وزنه برداری. ورزش به اندازه کافی عضله و ماهیچه می‌سازد و آنها را حفظ می‌کند و برای لاغر ماندن آنها را همیشه آماده نگه می‌دارد. ورزش سرعت متابولیسم را زیاد می‌کند

شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می‌سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12 ساعت پس از ورزش هم باقی می‌ماند.

ورزش همچنین استخوان سازی هم می‌کند

فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار می‌کنند حجم استخوانی خود را از دست می‌دهند. ورزش وزنه برداری در روی زمین استخوان هارا محکم تر می‌کنند.

ورزش وزنه برداری روش خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوان یا نرمی استخوان می‌باشد. یک دلیل اینکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می‌کند این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری به از دست دادن کلسیم از کلیه‌ها دارد تا هنگامیکه ساکن و بی تحرک هستید.

حوصله و اخلاق شما را بهبود می‌بخشد

ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن آزاد می‌کند این مواد شیمیایی هورمونهای آرام بخش درد، روحیه بخش و مسکن و خواب آور درونی خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش‌های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفع می‌سازد. آرام بخش‌ها و مسکن‌ها حتی جلوی اشتها و اشتیاق شما به غذا را می‌گیرند.

موادشیمیایی اعصاب که در طی ورزش کردن ترشح می‌شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام می‌سازد بلکه آنها شما را از افسردگی نیز نجات می‌دهند.

مطالعات و تحقیقات نشان داده اند که علائم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می‌کنند مانند پیاده روی تند، بالا و پایین پریدن و دویدن، بلند کردن وزنه یا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الی 10 هفته، کاهش می‌یابد. روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش را تجویز می‌کنند. این روش ارزان، فوائد و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده باقی می‌گذارد.

 مغز را به فعالیت وامی دارد

چون ورزش جریان خون را به سمت مغز افزایش می‌دهد، ورزش برای مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفید می‌باشد. ورزش می‌تواند به تمرکز حواس شما و همچنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند.

 وضعیت مزاجی شما را بهبود می‌بخشد

ورزش وضعیت گوارشی را بهبود بخشیده و عبور غذا از روده‌ها را تسریع می‌کند. افرادی که دچار یبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده‌ها به حالت عادی خود هستند. بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.

 خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

ورزش نه تنها خطر  و احتمال  ابتلا به سرطان روده را می‌کاهد بلکه با تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان‌ها کاهش می‌یابد.

ورزش و یک رژیم غذایی کم چرب همراهان خوبی در بدست آوردن سلامتی شما هستند. رژیم غذایی بدون ورزش مقدار کمی چربی از شما می‌سوزاند و احتمالا دوباره چربی را بدست خواهید آورد.

ورزش بدون تغذیه خوب معادل لاغری کم و یا از دست ندادن چربی است. رژیم غذایی خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زیادی چربی. هنگامیکه ورزش می‌کنید شما چربی زیادی نمی‌سوزانید.

شما در ورزش کردن بیشتر قند می‌سوزانید. جریان چربی سوزاندن در طی دوازده ساعت پس از ورزش کردن که میزان متابولیسم شما افزایش یافته شروع می‌شود. به همین دلیل است که در ورزش صبحگاهی میزان بیشتری می‌سوزد تا ورزش هنگام غروب یا قبل از خواب. خواب میزان متابولیسم شما را دچار رکود و سکون می‌کند.

بنابراین، بهترین زمان برای ورزش هنگام صبح می‌باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نیز اوقات خوبی برای ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهید خورد و کالری‌های بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را می‌سوزانید. این تسریع متابولیسم برای افراد 40 سال یا بالاتر بسیار مهم می‌باشد. چون متابولیسم در میان سالی آرام می‌شود و ورزش به این رکود طبیعی متابولیسم سرعت دوباره می‌بخشد.

آسیب دیدگی‌های متداول در ورزش

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب‌ها، جراحت‌ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش‌های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش‌های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود.
آسیب‌های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت‌های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول‌ترین صدمات و جراحت‌های ورزشی را به شما معرفی می‌کنیم و راه‌های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می‌کنیم.

1.  ورم تاندون آشیل
وقتی از تاندون پشت زنو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می‌کند. این آسیب بیشتر در دونده‌ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می‌افتد.
پیشگیری و درمان:  دادن تمرین‌های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه‌های ساق پا می‌تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان‌های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه‌های ساق پا بهترین درمان‌های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد.
2.  ضربه ی مغزی
این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می‌شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی‌باشد.در ورزش‌های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می‌افتد. البته در ورزش‌هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می‌دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب‌های جدی می‌انجامد.
پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش‌های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی‌رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می‌توانید از قرص‌های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش‌های برخوردی اجتناب کنید.
3.  کشیدگی ماهیچه‌های ران
این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام دویدن در ورزش‌هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می‌باشد.
پیشگیری و درمان:  بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان‌های ضد-تورمی بهترین روش‌های درمانی برای این آسیب می‌باشد. از انجام فعالیت‌های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می‌توانید ماهیچه‌ها را کشیده و تقویت کنید.
​

4. درد و ورم ساق پا
این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می‌افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.
پیشگیری و درمان:  پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه‌های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان‌های ضد-تورمی، بهترین راه‌های درمانی می‌باشند.
5.  درد پایین کمر
اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می‌افتد، اما ممکن است برای دونده‌ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.
پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می‌دهد. راه‌های درمانی پیشنهادی RICE، داروهای ضد-تورمی و کشش عضلات است.
6.  کشیدگی عضلات و ماهیچه‌ها
گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می‌باشد. معمول‌ترین ماهیچه‌هایی که کشیده می‌شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می‌باشد. البته ماهیچه‌های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و داروهای ضد-تورمی مثل سایر آسیب‌ها، بهترین درمان برای این عارضه می‌باشد.

خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می‌توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه‌هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.
7.  آسیب‌های آرنج در ورزش تنیس و گلف
تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب‌های ورزشی را تشکیل می‌دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون‌های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می‌شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.
پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می‌تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت‌ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8.  رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا
این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می‌کنند، بسیار متداول است. می‌توان گفت در ورزش‌هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می‌توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.
پیشگیری و درمان:  تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می‌تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می‌توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.
9.  آسیب دیدگی شانه
%20 آسیب دیدگی‌های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می‌شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می‌افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می‌باشد.
پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه‌های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.
10.  آسیب دیدگی زانو در دونده‌ها
آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی‌های ورزشی را تشکیل می‌دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می‌شود. البته دونده‌ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند.

دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می‌کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می‌شود.
پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش‌هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است

اکثر آسیب دیدگی‌های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می‌تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت‌ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد.

تهیه و تنظیم :

نشاط خسروی – میکروبیولوژیست

Refrence:

https://www.britannica.com

https://www.nhs.uk